Jak oddychać, by skutecznie wspierać swoje zdrowie?

Prawidłowy oddech – czyli jaki?

Jakie funkcje pełni nasz oddech i dlaczego jest tak istotny? Oddychanie jest kluczowe dla naszych funkcji życiowych, a także dla naszego dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego, ponieważ bezpośrednio wpływa na ilość i jakość tlenu dostarczanego do mózgu i reszty ciała. Efektywne oddychanie wspiera funkcje komórkowe, pomaga utrzymać równowagę pH poprzez regulację poziomu dwutlenku węgla i zmniejsza stres, aktywując przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za relaks i regenerację organizmu.

Podstawowe zasady prawidłowego oddychania obejmują:

• Oddychanie przez nos, który jest naturalnym filtrem powietrza i oczyszcza je, zanim dostanie się do płuc, zapewniając lepszą ochronę dróg oddechowych.
• Oddychanie przeponowe, czyli tzw. oddychanie brzuchem. To właśnie ruch przepony pozwala na głębszy oddech i lepsze rozszerzenie płuc, co prowadzi do efektywnej wymiany tlenu.

Techniki kontrolowanego oddychania, takie jak oddychanie przeponowe, przynoszą szereg korzyści zdrowotnych. Pomagają poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wspierają lepszą jakość snu, a także odgrywają istotną rolę w regulacji emocji.

Popularne techniki oddechowe i ich korzyści

Różnorodne techniki oddychania, potwierdzone przez badania naukowe, mogą znacząco wspierać nasze zdrowie i samopoczucie. Poniżej znajdziesz opisy najpopularniejszych metod.

1. Oddychanie przeponowe

Polega na skupianiu się na głębokim oddychaniu mięśniem przepony, a nie klatką piersiową. Aby zainicjować taki proces, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, upewniając się, że ręka ułożona na brzuchu unosi się przy każdym wdechu. Takie oddychanie:

• obniża poziom stresu poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego,
• poprawia stabilność mięśni centralnych ciała oraz postawę ciała,
• usprawnia proces wymiany tlenu i zmniejsza uczucie duszności,
• obniża poziom kortyzolu i wspiera redukcję stresu.

2. Oddychanie kwadratowe (ang. box breathing)

Wykonaj wdech przez 4 sekundy, przytrzymaj powietrze przez 4 sekundy, zrób wydech przez 4 sekundy, a następnie wstrzymaj oddech ponownie przez 4 sekundy. Takie oddychanie:

• poprawia koncentrację i uważność,
• niweluje uczucie niepokoju,
• pomaga lepiej radzić sobie z sytuacjami stresowymi.

3. Metoda 4-7-8

Wykonaj wdech przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie zrób powolny wydech przez usta przez 8 sekund. Takie oddychanie:

• wspomaga regenerację i poprawia jakość snu poprzez zmniejszenie aktywności współczulnego układu nerwowego,
• obniża ciśnienie krwi i spowalnia tętno.

4. Oddychanie naprzemienne (Nadi Shodhana)

Zatkaj jedno nozdrze palcem, wykonaj wdech przez otwarte nozdrze, a następnie zatkaj je i zrób wydech przez drugie nozdrze. Powtarzaj tę sekwencję. Takie oddychanie:

• równoważy aktywność autonomicznego układu nerwowego,
• poprawia koncentrację,
• zmniejsza poziom stresu.

5. Oddychanie rezonansowe (spójne z pracą serca)

Oddychaj w stałym tempie – wdech przez ok. 5 sekund, wydech przez ok. 5 sekund, co daje 5-6 oddechów i wdechów na minutę. Takie oddychanie:

• maksymalizuje zmienność rytmu serca,
• wspiera stabilność emocjonalną,
• zmniejsza objawy lęku, depresji i PTSD.

6. Oddychanie przez zaciśnięte usta

Wykonaj wdech przez nos i powolny wydech przez zaciśnięte usta tak, jak przy zdmuchiwaniu świecy. Takie oddychanie:

• poprawia wydajność oddechu i zmniejsza uczucie duszności,
• spowalnia tempo oddychania i uspokaja układ nerwowy.

Jak poprawić proces oddychania?

Nieefektywny sposób oddychania, taki jak płytkie oddechy, oddychanie mięśniami klatki piersiowej, oddychanie przez usta czy nieregularne rytmy oddechowe, może prowadzić do hiperwentylacji, która nadmiernie obniża poziom dwutlenku węgla, zakłócając uwalnianie tlenu do tkanek. Co więcej, przewlekłe oddychanie przez usta jest powiązane z problemami stomatologicznymi, trudnościami oddechowymi i zwiększoną reakcją stresową spowodowaną większą aktywacją współczulnego układu nerwowego. Nawet postawa ciała ma znaczenie – pochylona pozycja uciska przeponę i zmniejsza pojemność płuc. 

Poprawa oddychania wymaga świadomej pracy i zmiany nawyków. Oto strategie, które wspierają proces oddychania:

1. Zwiększenie świadomości rytmu oddychania

Poświęć kilka minut dziennie na obserwację swojego naturalnego oddechu, nie zmieniając jego rytmu. Ta praktyka pomoże Ci rozpoznać niewspierające nawyki, np. płytki oddech lub oddychanie przez usta. Możesz również skorzystać z urządzeń monitorujących oddech, takich jak opaski sportowe lub aplikacje mobilne, które dostarczają danych o jakości i szybkości oddechu.

2. Trening kontroli oddechu

Pracę nad oddechem zacznij od prostych technik, takich jak oddychanie przeponowe. Gdy opanujesz podstawy, możesz stopniowo włączać bardziej zaawansowane metody, takie jak oddychanie kwadratowe, technika 4-7-8 czy oddychanie naprzemienne.

3. Oddychanie przez nos

Dobroczynny wpływ na proces oddychania ma wdychanie powietrza przez nos – staraj się oddychać w ten sposób zarówno podczas odpoczynku, jak i w czasie aktywności fizycznej. Oddychanie przez nos filtruje, nawilża i ogrzewa powietrze, jednocześnie poprawiając pobór tlenu.

4. Poprawa postawy ciała

Utrzymywanie wyprostowanej sylwetki podczas siedzenia i stania zapobiega uciskowi przepony i płuc. Ćwiczenia, takie jak joga i pilates pomagają poprawić postawę i zsynchronizować oddech, wspierając lepszą mechanikę oddechową.

5. Techniki radzenia sobie ze stresem

Przewlekły stres może powodować hiperwentylację i płytki oddech. Praktyki takie jak medytacja, progresywna relaksacja mięśni czy trening uważności pomagają wyciszyć ciało, przywrócić spokojny oddech i zmniejszyć poziom stresu.

Pamiętaj, że sposób, w jaki oddychamy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jeśli borykasz się z nadmiernym stresem, bezsennością lub niepokojem, poprawa techniki oddychania może przynieść znaczącą ulgę. Zdrowy oddech to krok w stronę lepszego samopoczucia i wyższej jakości życia.

^{Bibliografia:}

1. ^{Brown R. P., Gerbarg P. L. & Muench F., Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions, The Psychiatric clinics of North America, 36(1), 2013, 121–140, https://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.001}
2. ^{Jerath R., Crawford M. W., Barnes V. A. & Harden K., Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety, Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 2015, 107–115, https://doi.org/10.1007/s10484-015-9279-8}
3. ^{Huang T. W.,& Young T. H., Novel porous oral patches for patients with mild obstructive sleep apnea and mouth breathing: a pilot study, Otolaryngology--head and neck surgery: official journal of American Academy of Otolaryngology-Head and Neck Surgery, 152(2), 2015, 369–373, https://doi.org/10.1177/0194599814559383}
4. ^{Jerath R., Edry J. W., Barnes V. A. & Jerath V., Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system, Medical hypotheses, 67(3), 2006, 566–571, https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042}
5. ^{Hodges P. W. & Gandevia S. C., Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 200, 967-976, https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.967}
6. ^{Chaitow L. & DeLany J., The close environment. In Clinical application of neuromuscular techniques (2nd ed., Vol. 2, pp. 85–116), Elsevier, 2011, https://doi.org/10.1016/B978-0-443-06815-7.00004-8}
7. ^{Kocjan J., Gzik-Zroska B., Nowakowska K., Burkacki M., Suchoń S., Michnik R., Czyżewski D. & Adamek M., Impact of diaphragm function parameters on balance maintenance, PloS one, 13(12), e0208697,  https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208697}
8. ^{Lehrer, P. M. & Gevirtz R., Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?, Frontiers in psychology, 5, 756, 2014, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756}
9. ^{Ma X., Yue Z. Q., Gong Z. Q., Zhang H., Duan N. Y., Shi Y. T., Wei G. X. & Li, Y. F., The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, Frontiers in psychology, 8, 874, 2017, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874}
10. ^{Campanelli S., Tort A. B. L. & Lobão-Soares B., Pranayamas and Their Neurophysiological Effects, International journal of yoga, 13(3), 2002, 183–192. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_91_19}
11. ^{Thomas M., McKinley R. K., Mellor S., Watkin G., Holloway E., Scullion J., Shaw D. E., Wardlaw A., Price, D. & Pavord I., Breathing exercises for asthma: a randomised controlled trial, Thorax, 64(1), 2009, 55–61, https://doi.org/10.1136/thx.2008.100867}
12. ^{Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B. & Gemignani A., How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353, 2018, https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353}
13. ^{Singh S., Awasthi N. & Gupta T., Mouth Breathing-Its Consequences, Diagnosis & Treatment. Acta Scientific Dental Scienecs. 4. 32-41, 2020, 10.31080/ASDS.2020.04.0831.} 
14. ^{Zafar H., Albarrati A., Alghadir A. H. & Iqbal Z. A., Effect of Different Head-Neck Postures on the Respiratory Function in Healthy Males, BioMed research international, 2018, 4518269, https://doi.org/10.1155/2018/4518269}