Jak trwale zmienić nawyki?

Czym są nawyki i skąd się biorą?

Zgodnie z definicją słownika języka polskiego PWN nawyk to „nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonywania jakiejś czynności”. Wszyscy dobrze znamy ten termin i mamy różne nawyki: korzystne, inne mniej, jeszcze inne zdrowe lub wręcz szkodliwe. Niemal każdy z nas ma jakąś nabytą skłonność. Zanim jednak przystąpimy do zmiany nawyków, warto zrozumieć, skąd się one biorą. 

U podstaw kształtowania się nawyków leży proces, w którym mózg dokonuje przekształcenia sekwencji działań w reakcję automatyczną – znany również jako „porcjowanie”. Można stwierdzić, że istnieją setki takich behawioralnych „porcji”, z którymi mamy codziennie do czynienia. Część z nich można zaliczyć do prostych i nieskomplikowanych, takich jak np. nakładanie pasty na szczoteczkę do zębów przed ich umyciem. Ubieranie się czy przygotowanie śniadania można zakwalifikować do grupy nieco bardziej złożonych, a jeszcze inne są tak wymagające i skomplikowane, że trudno niekiedy uwierzyć, iż stały się nawykiem. Idealnym przykładem jest parkowanie samochodu – na początku nauki wymaga ona pełnego skupienia i koncentracji. Z czasem, wraz ze zdobytym doświadczeniem, staje się czynnością wykonywaną niemal automatycznie. 

Według badań przeprowadzonych przez naukowców, nawyki kształtują się w odpowiedzi na dążenie mózgu do ograniczenia wysiłku. Jeśli tylko mózg miałby taką możliwość, podejmowałby ciągłe próby zamiany każdej wykonywanej rutynowo czynności w nawyk – dzięki temu mógłby zaoszczędzić energię i pozwolić sobie na więcej odpoczynku.

Pętla nawyków

Proces powstawania nawyków, czyli pętla nawyków, to schemat działania składający się
z trzech elementów. W bardzo zrozumiały sposób opisał go Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku”.

Pierwszy element pętli nawyku to wskazówka, zwana inaczej wyzwalaczem. Podpowiada mózgowi, że nadszedł czas, by przejść w tryb automatyczny. To ona również wskazuje, który nawyk należy wybrać.

Drugi element pętli nawyku to zwyczaj, który może mieć charakter fizyczny, emocjonalny lub umysłowy.

Trzeci element pętli nawyku to nagroda – efekt działania. To właśnie ona pomaga umysłowi w podjęciu decyzji, czy tę konkretną pętlę warto zapamiętać.

Wraz z upływem czasu opisana pętla z trzystopniową skalą zaczyna się coraz bardziej automatyzować. Wskazówka z nagrodą  łączą się, tworzy się intensywne uczucie „pożądania” i rodzi się nawyk.

Warto uświadomić sobie, że nawyki nie są nam narzucone – mamy na nie wpływ, możemy  się ich pozbyć, zmienić je lub zastąpić innymi. Zrozumienie mechanizmu pętli nawyku ma ogromną wartość – pozwala dostrzec, że kiedy powstaje nawyk, mózg wyłącza się i nie uczestniczy w dokonywaniu wyboru. Zaczyna pracować na mniejszych obrotach lub koncentruje się na innych zadaniach. Podsumowując – bez świadomego działania i zamiany nawyku na nowy, schemat ten będzie się automatycznie powtarzał. Poznanie funkcjonowania pętli nawyku i jej poszczególnych elementów jest pomocne w lepszym kontrolowaniu własnych nawyków. 

Czym jest neuroplastyczność?

Z pętlą nawyków powiązana jest neuroplastyczność, czyli zdolność komórek nerwowych do reagowania na bodźce ze środowiska wewnętrznego i zewnętrznego. Według definicji Instytutu Neuronauki Integracyjnej neuroplastyczność jest procesem, w którym komórki nerwowe tworzą nowe połączenia. Umożliwia on adaptację mózgu do zmieniających się warunków otoczenia, warunkuje uczenie się i zapamiętywanie.

Samo pojęcie „neuroplastyczność” można rozłożyć na dwa oddzielne słowa. Pierwsze, czyli „neuro”, odnosi się do układu nerwowego, natomiast drugie, „plastyczność”, może brzmieć nieco zagadkowo w odniesieniu do mózgu. Na czym polega plastyczność? Jerzy Konarski, wybitny neurobiolog, przedstawił następującą definicję: „Pierwszą własność, dzięki której komórki nerwowe reagują na nadchodzące impulsy określonym cyklem zmian, nazywamy pobudliwością. Drugą własnością, dzięki której w określonych układach neuronów powstają trwałe przekształcenia funkcjonalne w wyniku określonych bodźców lub ich kombinacji, będziemy nazywać plastycznością, a odpowiadające im zmiany, zmianami plastycznymi”. Ta definicja jest wystarczająco uniwersalna, aby mogła odnosić się do wszystkich przejawów neuroplastyczności, a także różnych ścieżek, na których się ona realizuje.

Jakie są rodzaje neuroplastyczności?

W książce dr Joanny Podgórskiej „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie” czytamy, że można wyróżnić 6 rodzajów neuroplastyczności. Są to:

1. Plastyczność rozwojowa – czyli zdolność rozwijającego się mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych związanych ze zdobywaniem nowych umiejętności (nauka chodzenia, rozwój mowy itp.).
2. Plastyczność kompensacyjna (pouszkodzeniowa) – zawdzięczamy jej to, że uszkodzony mózg dziecka lub osoby dorosłej jest w stanie utworzyć nowe sieci połączeń nerwowych.
3. Plastyczność wywołana wzmożonym doświadczeniem – zdolność mózgu (zdrowego lub uszkodzonego) do zmian wywołanych intensywnym, powtarzanym doświadczeniem ruchowym albo czuciowym.
4. Plastyczność związana z uczeniem się i pamięcią – zdolność mózgu (zdrowego lub uszkodzonego) do tworzenia nowych połączeń neuronalnych związanych z powtarzaniem i utrwalaniem ich w pamięci.
5. Plastyczność występująca przy powstawaniu uzależnień – zdolność organizmu do powtarzania czynności, które są dla niego zyskowne – dotyczy to np. działania substancji psychoaktywnych.
6. Plastyczność patologiczna – przykładami takiej plastyczności jest np. ból neuropatyczny, tiki, padaczka.

Czynniki wspierające neuroplastyczność

Na podstawie przedstawionych informacji dotyczących neuroplastyczności można zauważyć, że nawyki są efektem działania tego procesu. Zdaniem prof. Małgorzaty Kossut najszybciej uczy się mózg małego dziecka, ale dobra informacja jest taka, że neuroplastyczność nie odnosi się jedynie do młodości. Mózg dorosłego człowieka również można stymulować.

Wśród czynników wpływających na neuroplastyczność wymienia się nie tylko wiek biologiczny, ale również stan zdrowia, styl życia (podróże, obcowanie z inną kulturą), aktywność fizyczną i intelektualną (w mózgu, który się nie uczy, neurony umierają), grę na instrumentach muzycznych, odpowiednią dietę, używanie obu rąk, żonglowanie, prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, dotlenienie organizmu, sen i regenerację.

Mity na temat budowania nawyków

Wystarczy 21 dni, aby zmienić nawyk

Wokół zmiany nawyków krąży wiele mitów. Jednym z nich jest przekonanie, że wystarczy 21 dni, aby zmienić nawyk. Badania naukowe pokazują, że jest to zbyt uproszczona teoria. Niektóre analizy wykazały, że potrzeba 66 dni, a inne nawet do 254, przy czym czas ten uzależniony jest od indywidualnych cech danej osoby, rodzaju nawyku i okoliczności.

W pracy Magdaleny Kazieko „Działania nawykowe a zachowania kierowane przez cele” przywołany jest eksperyment (Lally et al., 2009), w którym udział wzięło 96 osób zainteresowanych wypracowaniem nowego dobrego nawyku – na przykład wykonanie 50 pompek rano lub codzienne zjedzenie owocu po obiedzie. Celem badania było ustalenie,  kiedy nowe zachowania stają się automatyczne i wykonywane „bez myślenia o nich”.
W pierwszych dniach zauważono szybki wzrost automatyzacji, która osiągnęła swój maksymalny poziom, po czym tempo tego procesu spowolniło. W przypadku niektórych nawyków jak picie szklanki wody, automatyzacja przebiegała bardzo szybko – wymagała jedynie 18 dni powtarzania czynności, podczas gdy dla innych trwała nawet do 254 dni. Średnio też przyjęto, że pełna automatyzacja następowała po 66 dniach. Interesującym wnioskiem z badania jest również fakt, że dla części uczestników wykształcenie nowego nawyku sprawiało większe trudności, co może wskazywać, że przed niektórymi stoją poważniejsze wyzwania z adaptacją nowych zachowań.

Z tego względu zmiana nawyków powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb, ponieważ nie każdy reaguje tak samo, co jest powszechnym przekonaniem.

Na platformie Multi.Life można znaleźć kilkanaście webinarów, dzięki którym możliwa będzie skuteczna zmiana nawyków. Wystarczy się zalogować i korzystać!

Zmiana nawyków to proces linearny i prosty

W kontekście mitów warto obalić ten, że podczas zmiany nawyku każdy dzień będzie łatwiejszy – to nie jest prawda. Lepiej nie nastawiać się w ten sposób, gdyż w rzeczywistości proces zmiany jest procesem nieliniowym. Oznacza to, że mogą pojawić się chwile zwątpienia, kryzysy czy nawet regresy. Kluczowy jest powrót na właściwą ścieżkę, a nie dążenie do perfekcji.

Gwałtowne zmiany są skuteczne

Następnie możemy nawiązać do zwolenników teorii radykalnych i gwałtownych zmian. Według ekspertów mózg o wiele korzystniej reaguje na małe, powtarzalne zmiany, które mają realistyczne założenia. Do takich należą m.in. metoda Kaizen czy koncepcja „Atomic Habits”, które są skuteczniejsze niż „noworoczne rewolucje”.

Do zmiany nawyków wystarczy silna wola

Dlaczego dobre chęci i silna determinacja nie wystarczą, by zmienić swoje nawykowe zachowania? Nawet głęboka motywacja to za mało, by skutecznie dokonać zmiany nawyków. Fundamentalne w tym procesie jest skoncentrowanie się na zewnętrznych czynnikach wyzwalających zachowanie. 

Należy całkowicie wyeliminować niechciane nawyki

Ostatnim mitem jest przekonanie, że aby pozbyć się niepożądanego nawyku musimy go całkowicie wyeliminować. W rzeczywistości nasz mózg nie jest w stanie „usunąć” starych połączeń – zamiast tego tworzy nowe ścieżki, które mogą je zastąpić. Najważniejsze jest więc to, by zamienić zły nawyk na nowy i lepszy.

Zmiana nawyków – od czego zacząć?

Wykonywanie czynności nawykowych jest trudne do zmiany z uwagi na automatyczną, pozbawioną pełnej świadomości aktywację. Praktykowane przez lata schematy zachowań mogą powrócić nawet po długim czasie, jeśli pojawi się odpowiedni wyzwalacz. To właśnie z tego powodu osoby zmagające się z uzależnieniem od alkoholu często nazywają siebie alkoholikami, mimo że od wielu lat nie piją wysokoprocentowych napojów. Naukowcy zalecają, by negatywny nawyk, którego chcemy się pozbyć, zastąpić innym. Stosując taką taktykę, nie musimy unikać wyzwalaczy uruchamiających nawyk, za to nagroda pozostaje taka sama.

Zmianę nawyku należy poprzedzić przeprowadzeniem analizy pętli nawyku. Zasadnicze jest ustalenie wyzwalacza – okoliczności, jakie towarzyszą wykonywaniu danego nawyku, takich jak pora dnia, miejsce, w jakim się znajdujemy, nasze samopoczucie czy obecność innych osób. Kolejnym krokiem jest właściwe rozpoznanie nagrody związanej z danym zachowaniem. Na przykład, jeśli chcemy wyeliminować nawyk podjadania, powinniśmy zastanowić się, czy sięgamy po niezdrowe przekąski z powodu głodu, stresu czy może dlatego, że spędzamy czas w towarzystwie osób, które to robią. Prawidłowo zidentyfikowany wyzwalacz pozwoli zastąpić go inną, zdrowszą czynnością. Zamiast sięgać po chipsy w celu złagodzenia napięcia, można np. wybrać się na krótki spacer albo posłuchać muzyki.

W procesie tworzenia nowych nawyków przydatna będzie również tzw. jakość samokontroli. Jeśli jest ona osłabiona np. z powodu niedoboru snu czy braku odpowiedniej regeneracji organizmu, trudniej będzie opierać się nawykowym zachowaniom. Aby skutecznie zmienić nawyki, konieczne jest odpowiednie podejście – istotne jest systematyczne wypracowywanie ich każdego dnia w określonej sytuacji. Wyzwalacz powinien być jasno zdefiniowany, a powtarzane zachowanie musi prowadzić do otrzymania nagrody.

Inne skuteczne metody zmiany nawyków

W psychologii zmiany zachowań wyróżnia się także wspomniane już wcześniej:

1. Metoda Kaizen – jej nazwa wywodzi się z jęz. japońskiego („kai” – zmiana, „zen” – dobra). Metoda ta polega na wprowadzaniu każdego dnia małych ulepszeń. Mimo tego, że codziennie robimy niewielki krok do przodu, czasem ledwo widoczny, to i tak jesteśmy w ciągłym procesie ulepszania. Małe zmiany są łatwiejsze do realizacji i utrzymania, a konsekwentnie prowadzą do osiągnięcia zamierzonych efektów.
2. Koncepcja „Atomic Habits” – przedstawiona przez Jamesa Cleara w książce o tym samym tytule. Autor podkreśla, że wprowadzanie zmian jest efektem podejmowania mikrodecyzji, a nie jedynie skupianie się na głównym celu. W myśl tej teorii, zamiast od razu wprowadzać nawyk czytania 20 stron książki dziennie, można zacząć od jednej strony i powoli zwiększać tę liczbę, by dojść do wyznaczonego celu.

Podczas procesu zmiany nawyków ważne jest również wsparcie środowiska. Badania pokazują, że osoby mówiące głośno o swoim celu, które mają grupę wsparcia – nawet online – lub regularnie informują innych o swoich postępach, wykazują się znacznie większą konsekwencją w działaniu i udaje im się skuteczniej realizować cele niż osobom, które działają samotnie.

^{Bibliografia:} 

1. ^{Internetowy Słownik języka polskiego PWN.}   
2. ^{Duhigg C., Siła nawyku, Wydawnictwo Grupa PWN, 2014.}
3. ^{Kossut M., Neuroplastyczność, Wydawnictwo Medyk Sp. z o.o., 2018.}
4. ^{Podgórska J., Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie, Grupa Wydawnicza Foksal, 2023.}
5. ^{Kazieko M., Działania nawykowe a zachowania kierowane przez cele, https://journals.kozminski.edu.pl/, https://journals.kozminski.edu.pl/pub/6801​​​​​​, https://repozytorium.kozminski.edu.pl/en/system/files/Kazieko2013.pdf}