Jak pokazują badania, nawet 35% osób wróci do wyjściowej masy ciała w ciągu roku od zakończenia procesu odchudzania, a 50% odzyska dawną wagę w 5 lat. Efekt jo-jo często dotyczy osób, które odchudzanie potraktowały jako okres przejściowy lub wybrały restrykcyjne diety niskokaloryczne. Takie zachowanie nie uczy zmiany nawyków żywieniowych, przez co wraz z powrotem do starego sposobu odżywiania wracają też utracone kilogramy. Są jednak sposoby, aby uniknąć niepożądanego efektu jo-jo.
Systematyczność to podstawa
Ilekroć rozpoczynamy dietę, chcielibyśmy widzieć natychmiastowe rezultaty. Niestety, magiczne działanie diety-cud często jest chwilowe i prowadzi do niechcianego efektu jo-jo. W przypadku skutecznego odchudzania powinniśmy postawić na systematyczność. Redukcja masy ciała jest procesem i wymaga czasu rekomendowana utrata powinna wynosić od 0,5 kg do maksymalnie 1 kg/tydzień (w przypadku wyjściowej nadwagi lub otyłości). Zatem podstawą efektywnej i bezpiecznej redukcji masy ciała jest racjonale podejście, które doprowadzi do stopniowego spadku wagi i trwałej zmiany nawyków żywieniowych.
Dobre kalorie
Kluczową kwestią w walce ze zbędnymi kilogramami, która może pozwolić uniknąć efektu jo-jo, jest odpowiednia kaloryczność diety. Chęć osiągnięcia szybkich efektów często skłania nas do stosowania diety o zbyt niskiej wartości energetycznej – to błąd, który może prowadzić do szybkiego powrotu kilogramów po jej odstawieniu. Zazwyczaj krótkoterminowe diety dają nietrwałe rezultaty w postaci utraty wody, zapasów glikogenu oraz treści pokarmowej, a nie tkanki tłuszczowej, co by było pożądane. Z kolei długotrwałe diety o zbyt niskiej kaloryczności mogą przyczynić się również do utraty masy mięśniowej. Dodatkowo, zbyt duże restrykcje zwiększają chęć podjadania, a wtedy na diecie jest dużo trudniej wytrwać.
Nie unikaj białka
Restrykcyjne diety o dużym deficycie energii są przeważnie ubogie w białko - główny składnik budulcowy organizmu. Po zakończonej kuracji odchudzającej masa mięśniowa spada, a wraz z jej ubytkiem obniża się zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Po powrocie do starych nawyków stracone kilogramy wracają z nawiązką. By zabezpieczyć się przed utratą masy mięśniowej podczas diety, oprócz odpowiednio dobranej kaloryczności, ważne jest pokrycie zapotrzebowania na białko. Jego ilość powinna wynosić około 1,2-1,5 g/kg masy ciała lub więcej, jeśli osoba na diecie ćwiczy siłowo. Trening, przede wszystkim oporowy/siłowy, spala co prawda mniej kalorii niż treningi aerobowe, ale za to chroni masę mięśniową i pomaga podczas diety zachować ją na wyjściowym poziomie.
Nauka zdrowych nawyków żywieniowych
Odchudzanie to nie wyścig, walkę o szczupłą sylwetkę wygra nie ten kto będzie pierwszy, ale ten kto osiągnie cel i będzie potrafił utrzymać nową masę ciała. Chcąc rozprawić się ze zbędnymi kilogramami, warto stopniowo wprowadzać zmiany i zastanowić się - jak zmodyfikować dotychczasowy sposób żywienia, aby był zdrowszy. Najlepiej zacząć od podstaw, które na pierwszy rzut oka brzmią banalnie, ale przynoszą najlepsze efekty. Warto pamiętać o odpowiedniej ilości wody wypijanej w ciągu dnia, dorzucaniu warzyw lub owoców do wszystkich posiłków, czy wybieraniu pełnoziarnistych produktów zbożowych i ograniczeniu słodyczy w codziennej diecie.
Podsumowanie
Unikanie niskokalorycznych, restrykcyjnych diet oraz postawienie na zbilansowany plan o odpowiedniej kaloryczności, to główne punkty, które pozwolą zminimalizować ryzyko wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu odchudzania. To jednak nie wszystko. Zasady prawidłowego żywienia oraz aktywność fizyczna powinny pozostać na zawsze w planie dnia, a nie kończyć się wraz z osiągnięciem celu. Zdrowa dieta pozwala między innymi na lepszą kontrolę sytości, a to może się okazać kluczem do sukcesu i zachowania osiągniętej wagi na długie lata.
Źródła:
- Sarwer DB, von Sydow Green A, Vetter ML, Wadden TA, Curr. Opin. Endocrinol Diabetes Obes. 2009 Oct; 16(5):347-52
- Wolska-Adamczyk A.: Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej. WSIiZ, Warszawa, 2015
- Wing R. R., & Phelan S.: Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, 2005, 82(1 Suppl), 222S–225S. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
- Pilch W., Janiszewska R., Makuch R., Mucha D. & Pałka T.: Racjonalne odżywianie i jego wpływ na zdrowie. Hygeia Public Health, 2011, 46(2), 244-248
- Skotnicka M., Duraj N.: Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizm. Ann. Acad. Med. Gedan, 2015, 45, 79-87
- Hall K.D.: Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity, 2018, 26: 790-791. doi:10.1002/oby.22189