Skład posiłku przedtreningowego determinowany jest naszymi indywidualnymi preferencjami oraz zapotrzebowaniem kalorycznym. Pewne jest jednak, że powinien uwzględniać czas oraz rodzaj wykonywanych ćwiczeń.
Co i kiedy jeść przed treningiem?
Kluczową zasadą osób aktywnych fizycznie jest czas spożywania ostatniego posiłku przez wysiłkiem - minimum 2 godziny przez rozpoczęciem ćwiczeń.
A więc, gdy do treningu zostały 2-3 godziny, można zjeść normalny, pełnowartościowy posiłek. Doskonale sprawdzi się typowy obiad, który dostarczy organizmowi:
- węglowodany, np. w postaci kaszy, ryżu, ziemniaków czy makaronu,
- białko - mięso, ryby, strączki, jaja, twaróg,
- tłuszcze, np. oliwa, olej rzepakowy, nasiona, pestki, orzechy, awokado.
Jeśli jednak do treningu została mniej niż godzina, można sięgnąć po szybkie i łatwostrawne przekąski takie, jak: koktajl owocowy, dojrzały banan czy pszenna bułka z dżemem.
Pełny brzuch szkodzi
Ćwiczenie z pełnym żołądkiem będzie nie tylko nieefektywne, ale może także przysporzyć wielu kłopotów. Pojawią się nudności, niestrawność, a przez cały czas treningu będzie towarzyszyć nam uczucie ciężkości. Grozi nam nawet tzw. kolka, wywołująca ból, który uniemożliwia swobodne wykonywanie wielu ruchów.
Zbyt krótki odstęp między posiłkiem a aktywnością fizyczną może także niekorzystnie wpłynąć na aktywność mięśni, które będą pozbawione wystarczającej ilości tlenu. Wówczas krew zgromadzi się w okolicy żołądka i jelit, aby pobrać cenne substancje dostarczone z pokarmem, przez co gorzej ukrwione będą tkanki mięśni szkieletowych.
Co zjeść po treningu?
Posiłek potreningowy ma na celu zregenerowanie glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz przyspieszenie odbudowy włókien mięśniowych. U osób aktywnych zawodowo, w przypadku których przerwy pomiędzy kolejnymi treningami wynoszą więcej niż 24 godziny, glikogen zostanie odbudowany w ciągu dnia, w związku z czym posiłek nie musi być spożyty od razu po zakończeniu aktywności. Warto jednak pamiętać, że to w ciągu dwóch pierwszych godzin po zakończonym wysiłku odbudowa glikogenu mięśniowego jest najszybsza.
W rekomendowanym posiłku powinny znaleźć się węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, np. pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, płatki jęczmienne czy owsiane, oraz białko. Można więc sięgnąć po kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudym mięsem drobiowym, rybą lub jajkiem, owoce z serem twarogowym czy sałatki z grubych kasz i chudego mięsa.
Wyczynowo czy rekreacyjnie?
Jak wiadomo, trening czyni mistrza. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, jak ważną rolę w sukcesie sportowców odgrywa żywienie okołotreningowe. Dlatego też każdy, kto zamierza rozpocząć amatorską przygodę ze sportem (a decyduje się na to coraz więcej osób), powinien skrupulatnie zaplanować swój harmonogram żywieniowy. W przypadku sportowców-amatorów posiłek przed i po jednostce treningowej będzie kluczowym elementem regeneracji i wydolności. Szczególnie, gdy czas pomiędzy zaplanowanymi aktywnościami jest krótszy niż doba.
Osoby uprawiające rekreacyjną aktywność nie muszą aż tak bardzo zwracać uwagi na czas spożycia posiłku przed i po treningu. Ważne jest, aby pokarm nie ciążył na żołądku podczas ruchu. Innym aspektem jest budowanie masy mięśniowej. W takim przypadku istotne będzie całodzienne rozłożenie białka na poszczególne posiłki oraz posiłek potreningowy spożyty do godziny po zakończonej aktywności.
Warto podkreślić, że trenujące kobiety, zmagające się z zaburzeniami hormonalnymi, również powinny zadbać o posiłek po treningu lub dostarczanie węglowodanów (np. w formie izotoniku) podczas aktywności. Jest to istotny element ze względu na wrażliwość damskiej przysadki (miejsce zarządzania hormonami) na brak dostępności energii.
Jedzenie na oku
Wiemy już, że żywienie okołotreningowe ma największe znaczenie w przypadku osób trenujących zawodowo. Rekreacyjna aktywność fizycznie nie wymaga pilnowania składu ani czasu spożycia posiłków przed i po aktywności. Jeżeli jednak pomimo regularnej aktywności nie obserwuje się poprawy kondycji czy wyglądu sylwetki, warto poświęcić większą uwagę spożywanym posiłkom.
Bibliografia:
- Bean A.; Energia, a wydolność; Przed, podczas i po treningu; Żywienie w Sporcie; Zyski i S-ka Wydawnictwo; Wyd. I; 2008; 17-31; 51-55
- Szwajcarska Piramida Żywienia Sportowców [dostęp 21.04.2022] https://adst.mp.pl/s/www/pacjenci/piramiada_zywienia_sportowcow.pdf
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance; Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 2016; 116, 501-528