Wyobrażacie sobie celebrację ważnej okazji bez symbolicznej lampki wina lub innego alkoholu? Wiele osób nie bardzo. Alkohol już od zarania dziejów jest częścią historii i kultury, a także elementem spotkań ze znajomymi czy świętowania ważnych wydarzeń. Według statystyk Światowej Organizacji Zdrowia (WHO - World Health Organization) z 2018 roku, średnie roczne spożycie czystego alkoholu na świecie, przypadające na jedną osobę po 15. roku życia, wynosi 6,4 litra. Niemal dwa razy więcej wypija przeciętny Polak - średnio 11,6 litra czystego alkoholu w ciągu roku. Co ciekawe, jako naród najchętniej wybieramy piwo (56%). Czy to dobry wybór? Zaraz się przekonamy.
Czy alkohol tuczy?
Każdy produkt, którego spożycie spowoduje, że dostarczymy organizmowi większą liczbę kilokalorii niż potrzebuje, będzie powodować wzrost masy ciała. Ze względu na kaloryczność etanolu zawartego w napojach alkoholowych (7 kcal w 1 g) oraz wysokokaloryczne przekąski, które często towarzyszą piciu, regularne spożywanie ”procentów” może powodować nadmierny przyrost kilogramów. Każdy alkohol charakteryzuje się oczywiście inną zawartością etanolu, a tym samym kalorycznością. Co zatem tuczy najmniej?
- PIWO - średnia kaloryczność tego trunku to 250-300 kcal/500 ml, co w porównaniu do innych niżej opisanych alkoholi wypada „najbardziej korzystnie” (50-60 kcal na 100 ml). Niestety, jego spożyciu często towarzyszą słone przekąski, takie jak: chipsy, orzeszki, paluszki, które mogą odpowiadać za dostarczenie organizmowi kolejnych 500 kcal. Warto więc ich unikać. Na korzyść piwa przemawia także fakt, że można je sączyć bez dodatkowych napojów (najczęściej słodkich i gazowanych). Minusem natomiast jest duża zawartość cukru w postaci słodu jęczmiennego. Piwo to jeden z najbardziej insulinogennych produktów - jego spożycie powoduje gwałtowny i wysoki wyrzut glukozy, a co za tym idzie również insuliny.
- WÓDKA - kaloryczność średniego kieliszka (50 ml) to około 140 kalorii. Do tego należy doliczyć przynajmniej 40-50 kilokalorii z każdej stumililitrowej porcji dodatkowego napoju. Niestety, ze względu na różne dodatki w postaci syropów cukrowych, soków, innych trunków czy mleczka kokosowego bardzo trudno jest oszacować kaloryczność kolorowych drinków. Pewne jest, że w wielu przypadkach będzie ona bardzo wysoka i może dorównywać kaloryczności regularnego posiłku.
- WINO - kaloryczność lampki wina (120 ml) to blisko 100 kalorii. Wino samo w sobie posiada niewielkie ilości wartości odżywczych – szczególnie czerwone. Zawiera między innymi antyoksydanty, potas, magnez i wapń. Dużo mówi się o jego dobrym wpływie na układ krwionośny za sprawą zawartych w nim flawonoidów. Ich ilość jest jednak za mała, aby wywołać pozytywny efekt w naszym organizmie. Ponadto, wino zawiera alkohol, który sam w sobie ma negatywny wpływ na zdrowie.
Wymagający metabolizm
Krótko po rozpoczęciu picia alkoholu w organizmie rozpoczyna się jego metabolizm, czyli wchłanianie, przekształcanie do innych związków i wydalanie. W pierwszym etapie tego procesu największą rolę odgrywa jelito cienkie – to przez nie wchłania się aż 80% alkoholu, pozostałe 20% przez ścianę żołądka. Następnie jest transportowany wraz z krwią po całym organizmie.
Jako że nie może zostać zmagazynowany, organizm pozbywa się go w całości, głównie za sprawą wątroby, która rozkłada substancje do najprostszej postaci – to ona metabolizuje i pozbywa się aż 90% zgromadzonego alkoholu.
Zawarty w alkoholu etanol jest trucizną, dlatego chcąc się go jak najszybciej pozbyć, organizm skupia się na procesach detoksykacyjnych, odkładając na bok procesy trawienia i wchłaniania innych składników. Warto także podkreślić, że alkohol odwadnia, co negatywnie wpływa wiele procesów w organizmie – większość z nich zachodzi bowiem w środowisku wodnym.
Nieracjonalne decyzje żywieniowe
Na konsekwencje spożywania alkoholu ma także pora, kiedy to robimy - najmniej optymalną opcją jest wieczór. Co prawda trunki z procentami mogą ułatwiać zaśnięcie, ale negatywnie wpływają na jakość snu. Analiza wykazała, że po spożyciu „procentów” częściej budzimy się w drugiej fazie snu, a spoczynek nocny jest zazwyczaj krótszy.
Efekt? Niemal pewne uczucie niewyspania, które powinno być najmniejszym zmartwieniem. Niedobór snu wpływa negatywnie na gospodarkę węglowodanową, zwiększając stężenie glukozy we krwi na czczo oraz nasilając wyrzut hormonu – greliny, która jest odpowiedzialna za uczucie głodu. Dlatego też osoby prowadzące nocny tryb życia i spożywające późno alkohol następnego dnia mają duże trudności w podejmowaniu racjonalnych wyborów żywieniowych. Trudniej jest im się nasycić, często sięgają po żywność wysokokaloryczną i jedzą dużo więcej niż zwyczajowo. Nie sprzyja to odchudzaniu – według badań dzień po spożyciu alkoholu nieświadomie zjadamy nawet do 500 kcal więcej.
Nie bez znaczenia pozostaje tu także neuron AgRP, który, jak wykazali naukowcy z Londynu, aktywizuje się poprzez dostarczenie do organizmu etanolu. Nie tylko wpływa on na wzrost uczucia głodu, ale także spowalnia metabolizm. Ponadto, aktywizacja AgRP blokuje neurony POMC, które zazwyczaj pomagają organizmowi określać, czy liczba spożytych kilokalorii jest już wystarczająca, by pokryć jego potrzeby.
Z umiarem
Jak powiedział grecki filozof Pitagoras – „We wszystkim musi być umiar”. I my się z tym zgadzamy. Okazjonalne spożywanie alkoholu nie powinno mieć negatywnych skutków zdrowotnych, ani zaburzyć procesu redukcji masy ciała. Istotny jest jednak świadomy wybór rodzaju i ilości wypijanego trunku. Spożywanie alkoholu nie powinno być także wymówką do rezygnowania ze zdrowego odżywiania lub założonego deficytu kalorycznego – jeśli następnego dnia po wypiciu alkoholu Twoja dieta wróci na właściwy tor, „procenty” nie zagrożą Twojemu sylwetkowemu celowi.
Bibliografia
- „Global status report on alcohol and health 2018”, WHO, 2018
- Jakubczyk A., Wojnar J., Wojnar M. i wsp.: Zaburzenia snu u osób uzależnionych od alkoholu. Alkoholizm i Narkomania 2009, Tom 22: nr 2, 143159
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Cains, S., Blomeley, C., Kollo, M. et al. Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating. Nat Commun 8, 14014 (2017). https://doi.org/10.1038/ncomms14014