Czy przejść na dietę powinien tylko ten, kto chce schudnąć lub zwiększyć masę ciała? Zdecydowanie nie! Dieta, a tak naprawdę sposób żywienia, to całokształt podejmowanych na co dzień indywidualnych wyborów żywieniowych, które rzutują na nasze zdrowie i sylwetkę. Jej głównym zadaniem powinna być trwała zmiana nawyków żywieniowych, a nie szybkie zgubienie zbędnych kilogramów. Nawet u osób z dużym obciążeniem genetycznym (choroby występujące w rodzinie) wprowadzenie zasad zdrowego żywienia zmniejsza ryzyko epizodów wieńcowych nawet o 46% w porównaniu z tymi, których posiłki były niezbilansowane. Pokazuje to, że zawsze warto wprowadzać zmiany w zakresie żywienia na te prozdrowotne.
Czy dieta klasyczna jest dla Ciebie?
Dieta klasyczna w MultiLife to zmodyfikowana wersja tradycyjnej, dobrze znanej diety z elementami diety śródziemnomorskiej. Powinni zastosować ją wszyscy, którzy chcą cieszyć się dobrym zdrowiem i obniżyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości czy wybranych nowotworów. Sprawdzi się ona w przypadku każdego, bo wszyscy jesteśmy narażeni na ww. choroby cywilizacyjne.
Zasady diety - jakie produkty są wskazane?
Jak już wspomnieliśmy, dieta klasyczna w MultiLife bazuje na zasadach diety śródziemnomorskiej, ale posiada także elementy diety tradycyjnej oraz inspiracje z innych kuchni świata. To jedna z najbardziej urozmaiconych diet w naszym programie! Bogata jest w wiele pełnowartościowych produktów, ale znajdziemy w niej także składniki i dania, które teoretycznie nie są idealnym wyborem, ale w niewielkich ilościach nie mają negatywnego wpływu na całokształt diety. Chodzi tu np. o mąkę pszenną o niskim typie (w pizzy), cukier (w deserze) czy mięsne przetwory, np. kiełbasę. Ich niewielka ilość nie wpłynie bowiem negatywnie na założenia diety.
Główne składniki diety klasycznej:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe, które cechuje wysoka zawartość błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych m.in. żelaza, selenu i magnezu. Znajdziemy tu kasze (np. gryczana, pęczak, jaglana), pieczywo i makarony z pełnego ziarna.
- Warzywa i owoce, które są niskokaloryczne i stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych. Błonnik w nich zawarty, a w szczególności jego rozpuszczalne frakcje, wpływają na zwiększone wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu, a co za tym idzie, obniżają jego stężenie w surowicy i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Warzywa i owoce to również źródło antyoksydantów (witamin E oraz C, karotenoidów i flawonoidów), które działają przeciwutleniająco i hamują oksydację cholesterolu LDL – jednego z pierwszych etapów rozwoju blaszki miażdżycowej.
Do przygotowania posiłków warto wykorzystywać przede wszystkim sezonowe warzywa i owoce, ponieważ to one zawierają najwięcej wymienionych wyżej witamin. W okresie zimowym dietę należy wzbogacać o produkty mrożone, kiszonki, warzywa korzeniowe czy domowe przetwory. - Nasiona roślin strączkowych i orzechów. Strączki są źródłem błonnika, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, potasu oraz białka roślinnego. Sprawdzą się idealnie jako dodatek do kaszotta, a także jako baza past na kanapki. Dzienna rekomendowana dawka orzechów to około 30 gramów – w sam raz na przekąskę między posiłkami. Wybierając je, stawiaj na różnorodność – dzięki temu dostarczysz organizmowi bogactwo cennych składników. Warto sięgać po migdały, orzechy włoskie, laskowe, pistacje, ziemne, ale unikać tych prażonych na oleju i solonych.
- Oliwa z oliwek. To podstawowe źródło tłuszczu w diecie klasycznej. Swoje pozytywne właściwości zawdzięcza dużej zawartości kwasu oleinowego oraz antyoksydantów (np. fenoli, steroli, karotenoidów, tokoferolu). Najbogatsza w składniki odżywcze jest oliwa extra virgin, nierafinowana. Alternatywą jest równie wartościowy olej rzepakowy, który jest tańszy i łatwiej dostępny.
- Produkty mleczne, które dostarczają między innymi wapń, witaminę A, D i ryboflawinę (witaminę B2). W diecie śródziemnomorskiej najczęściej są spożywane w postaci jogurtów oraz serów (głównie owczych i kozich). Warto również pamiętać o cennych właściwościach fermentowanych produktów takich, jak kefiry, maślanki czy jogurty naturalne - z uwagi na obecność kwasu mlekowego i bakterii probiotycznych, pozytywnie wpływają na mikroflorę jelitową. Wybierając nabiał, sięgaj po ten niskotłuszczowy – zależy nam bowiem na ograniczeniu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.
- Drób, jaja, ryby i owoce morza. Produkty te stanowią źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, żelaza, cynku i miedzi. Warto wybierać chude mięso drobiowe (bez skóry), a ryby tłuste i morskie (np. łosoś, makrela, szprotki, sardynki, śledź), które są źródłem kwasów omega-3 działających przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie.
- Naturalne przyprawy, które nadają potrawie idealny smak, a przy okazji pozytywnie wpływają na zdrowie. Stanowią cenne źródło substancji bioaktywnych, które wykazują działanie przeciwzapalne. Co więcej uwydatnienie aromatu przyprawami pozwoli na zmniejszenie spożycia soli. W diecie klasycznej stawiamy przede wszystkim na cebulę, czosnek, bazylię, oregano, kmin czy kolendrę. Szczególnie polecane są świeże, ale można stosować również te suszone.
Wiemy już, co będziemy jeść po wyborze diety klasycznej, ale w jakiej formie? Rozmaitej! Znajdziemy tu tradycyjne zupy, jajecznicę, owsianki czy naleśniki. Nie zabraknie też międzynarodowych i nowoczesnych inspiracji kulinarnych takich, jak szakszuki, tofucznice, placuszki czy risotta, a nawet pizza. Smacznego!
Bibliografia
- Khera A. V., Emdin C. A., Drake I. i wsp., Genetic risk, adherence to healthy life style and coronary disease. New England Journal of Medicine, 2016; doi: 10.1056/NEJMoa1605086
- Kipp W. How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 2019, 12, 2221-2236
- Naja F., Hwalla N., Itani L., Karam S., Sibai A.M, Nasreddine L. A Western dietary pattern is associated with overweight and obesity in a national sample of Lebanese adolescents (13–19 years): a cross-sectional study. British Journal of Nutrition, 2015, 114, 1909–1919
- Szostak W., Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Via Medica. Gdańsk 2012
- Zych P., Szostak-Wegierek D., Ocena zgodności modelu żywienia studentów Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego z zasadami diety śródziemnomorskiej. Nowa Medycyna. 2013, 3, 107-110