Kto z niej skorzysta?
Z diety przeciwzapalnej skorzystać może każdy, niezależnie od wieku. Rekomendowana jest szczególnie osobom chcącym uniknąć negatywnych skutków chorób cywilizacyjnych (m.in.: otyłości, cukrzycy, insulinooporności, miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych) czy zmagającym się z zaburzeniami przebiegającymi z przewlekłym stanem zapalnym. A tych jest wiele. Stan zapalny jest wpisany bowiem w przebieg wielu chorób, m.in.: zapalnych jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), endometriozę czy jednostek chorobowych o podłożu autoimmunologicznym (np. Hashimoto, cukrzyca 1, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, celiakia, stwardnienie rozsiane).
Co ważne, dieta przeciwzapalna jest na tyle uniwersalna, że sprawdzi się w rozmaitych celach wagowych – chcesz schudnąć, przytyć, a może utrzymać wagę? Proszę bardzo! Podstawą realizacji celu będzie oczywiście wyznaczenie odpowiedniej kaloryczności planu.
Zasady diety
Dieta przeciwzapalna polega na wprowadzeniu modyfikacji dietetycznych pomocnych w obniżeniu ryzyka wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego, który przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Jej zasady powstały w oparciu o narzędzie służące ocenie diety pod kątem jej potencjału przeciwzapalnego. Poszczególnym produktom zostały przypisane punkty zależne od zawartości w nich składników wpływających na proces zapalny. Na podstawie tej oceny zalecane jest włączenie do diety konkretnych grup produktów o właściwościach przeciwzapalnych w odpowiednich ilościach oraz eliminacji tych, które wykazują działanie prozapalne.
Najgorzej w ocenie uśrednionego dziennego jadłospisu wypadła dieta fast food ze względu na nieprawidłowy profil kwasów tłuszczowych, niską podaż błonnika i flawonoidów. Najlepiej z kolei prezentowała się dieta śródziemnomorska i odmiana diety wegetariańskiej.
Warto mieć świadomość, że nie tylko spożywane produkty, ale również ogólny styl odżywiania ma znaczenie i może stymulować lub niwelować powstawanie reakcji zapalnej. Podstawą diety przeciwzapalnej są zasady zdrowego żywienia oraz piramida żywieniowa.
Zgodnie z nimi podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy i nasiona, awokado), ryby i owoce morza i inne źródła białka (niskotłuszczowy nabiał, jajka, drób, chude mięsa). Szczególne znaczenie w hamowaniu procesów zapalnych przypisuje się nienasyconym kwasom tłuszczowym, witaminom A, C i E, wybranym składnikom mineralnym (selen, żelazo) oraz flawonoidom. Badania epidemiologiczne wskazują na zmniejszoną zapadalność na choroby zapalne i autoimmunologiczne w populacjach, których dieta obfituje w kasy EPA I DHA z ryb. Pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wpływają na syntezę substancji wygaszających proces zapalny i chronią przed jego przejściem w stan chroniczny.
Jakie produkty są wskazane, a jakich powinniśmy unikać?
Z diety przeciwzapalnej należy wyeliminować przede wszystkim źródła wysokoenergetycznej, przetworzonej żywności o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, cukrów prostych czy o wysokim indeksie glikemicznym. Jest ona ubogim źródłem witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, na których nam najbardziej zależy. Z naszego jadłospisu zniknąć powinny więc: alkohol, słodkie napoje, słodycze, słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy), rafinowane produkty zbożowe, pieczywo cukiernicze, żywność typu fast food, dania instant, czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne. W przypadku niektórych osób (szczególnie zmagających się z chorobami immunologicznymi) korzyść może przynieść również eliminacja zbóż glutenowych i kazeiny (białka nabiału). Jednak kwestię zawsze należy rozpatrywać to indywidualnie. Prozapalny efekt, w takich przypadkach dotyczy głównie osób z alergią na gluten czy białko mleka.
Do diety o działaniu przeciwzapalnym warto włączyć natomiast:
- warzywa (głównie zielone liściaste, kapustne i kiszone),
- owoce (przede wszystkim jagodowe),
- nasiona roślin strączkowych (np. soję, fasolę, ciecierzycę, soczewicę),
- produkty będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledzie, tuńczyk, algi)
- pełnoziarniste produkty zbożowe (w tym makaron al dente, ryże, kasze, komosę, płatki zbożowe),
- orzechy i nasiona (np. włoskie, migdały, siemię lniane),
- wybrane tłuszcze roślinne (m.in.: oliwa, olej z wiesiołka, lniany oraz rzepakowy, awokado),
- przyprawy oraz zioła (cynamon, kurkuma, czosnek, imbir),
- herbatę i kawę,
- kakao ciemne czy gorzką czekoladę.
Co będę jeść?
Plan przeciwzapalny w MultiLife bazuje przede wszystkim na posiłkach składających się z produktów o działaniu przeciwutleniającym. Wśród składników znajdziesz zielone warzywa liściaste, ryby, orzechy, owoce jagodowe, czekoladę i kakao. Na ich podstawie sporządzono wiele smacznych propozycji koktajli, sałatek czy owsianek z orzechami i owocami. W diecie wyeliminowano natomiast gluten, nabiał i czerwone mięso. Ograniczono również posiłki smażone oraz jaja.
Bibliografia
- Haß, U., Herpich, C., & Norman, K.: Anti-inflammatory diets and fatigue. Nutrients, 2019, 11(10), 2315
- Percival SS1, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr, 2012 Aug; 31(4):288-94
- Gier D., Leczenie żywieniowe w endometriozie, Nowe trendy w dietetyce, WSIiZ, 2019, 33-38
- Bordoni A, Danesi F, Dardevet D, i in. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 57(12):2497–2525
- B. Olencki i wsp.: An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. Nutrition Journal, 2014
- A. Kurczyńska, E. Dymarska, Immunostymulujące składniki żywności w prewencji i łagodzeniu przebiegu procesów zapalnych, Zeszyty Naukowe PWSZ w Legnicy, nr 27 (2) 2018