Gdy zmiana nawyków żywieniowych, ograniczenie słodyczy i słonych przekąsek, a także dodanie aktywności fizycznej nie pomagają w utracie zbędnych kilogramów, warto precyzyjnie określić swoje zapotrzebowanie energetyczne, a następnie oszacować, ile kalorii faktycznie powinniśmy przyjmować w ciągu dnia, aby osiągnąć założony cel. Tylko dostarczanie mniejszej liczby kilokalorii niż wydatkuje organizm w ciągu dnia, przybliży nas do wymarzonej sylwetki.
Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie?
Podstawą obliczenia zapotrzebowania na kalorie jest określenie naszego całkowitego wydatku energetycznego w ciągu dnia. W celu obliczenia Całkowitej Przemiany Materii (CPM) powinniśmy najpierw obliczyć Podstawową Przemianę Materii (PPM), a następnie pomnożyć ją przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. A więc:
Całkowita Przemiana Materii (CPM) = Podstawowa Przemiana Materii (PPM) x Współczynnik Aktywności Fizycznej
A teraz wyjaśnijmy, czym są poszczególne elementy. PPM to najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka. Energia z PPM jest zużywana na zachowanie podstawowych procesów życiowych, takich jak: oddychanie, krążenie krwi czy praca serca. Do obliczenia PPM można wykorzystać wzory Harrisa-Benedicta czy Mifflina.
Wzór Mifflina:
- PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
- PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Wzór Harrisa-Benedicta:
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
A czym jest aktywność fizyczna? Wbrew pozorom pod pojęciem tym nie kryją się tylko treningi na siłowni czy uprawianie sportu. Aktywność fizyczna to także spacer, wejście po schodach, a nawet domowe porządki – na nie także tracimy kalorie!
Przyjmuje się następujące współczynniki aktywności:
- 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
- 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 –> aktywny tryb życia
- 2 –> bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu
Kaloryczność diety zależy od celu
Po obliczeniu CPM należy dokonać modyfikacji kaloryczności naszego planu żywieniowego w zależności od zakładanego celu. W przypadku chęci zwiększenia masy ciała czy budowania masy mięśniowej do CPM dodajemy odpowiednią liczbę kalorii. Często jest to około 200-300 kcal dziennie więcej. Przeciwnie postępujemy, gdy zależy nam na redukcji masy ciała. Wówczas od CPM należy odjąć nieco kalorii, w zależności od wyjściowej wagi i uprawianej aktywności fizycznej. Zwykle rekomenduje się „odcięcie” ok. 300-600 kcal, a w przypadku osób otyłych nawet 1000 kcal dziennie. Innym założeniem może być zmniejszenie wartości CPM o 10-20%.
Ale uwaga! O potencjalnym efekcie końcowym nie warto wnioskować po pierwszych tygodniach diety, kiedy redukcja masy jest zdecydowanie większa. Utrata kilogramów powinna przebiegać stopniowo i stabilnie (dzieje się to zazwyczaj dopiero w kolejnym etapie odchudzania), a spadek wynosić około 0,5-1 kg/tydzień. Zdarza się również, że spadek masy nie jest zauważalny na wadze, ale zdecydowanie widoczny podczas wykonywania pomiarów obwodów części ciała (np. uda, łydki, talii czy brzucha).
Potwierdzenie specjalisty
By dieta przyniosła założony cel, kaloryczność planu powinna być wyliczona indywidualnie. O ile skorzystanie z ww. wzorów nie powinno stanowić większego problemu, o tyle oszacowanie odpowiedniego poziomu aktywności może przysporzyć wątpliwości, a także wprowadzić spory błąd w wyliczeniach. Zawsze warto więc skonsultować swoje zapotrzebowanie z doświadczonym dietetykiem.
Bibliografia:
- Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa,2012
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Bean A.: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik. Wyd. Zysk i S-ka, 2014