Po co nam sen?
Wśród Europejczyków najdłużej śpią Francuzi, przesypiając niecałe 9 godzin na dobę. W perspektywie światowej prześcigają ich tylko Chińczycy, którzy śpią pełne 9 godzin. Polacy zajmują natomiast 9. miejsce, przeznaczając na sen średnio 8 godzin i 28 minut. Biorąc pod uwagę, że około 20% Polaków nie kładzie się do łóżka bez tabletek nasennych, wyniki nie napawają optymizmem.
Sen składa się z czterech faz snu NREM i następującej po nich fazie REM, a sam cykl powtarza się kilkakrotnie. Jest on nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, regeneracji organizmu, wzrostu, a także produkcji hormonów.
Podczas snu następuje konsolidacja pamięci, odpowiedzialna za porządkowanie i zapamiętywanie informacji oraz tworzą się sieci neuronalne, dzięki czemu rano budzimy się ponownie gotowi do pracy. Potwierdzają to badania naukowców z Uniwersytetu Ludwika Maksymiliana w Monachium, które pokazują, że sen pomaga skonsolidować pojedyncze informacje, które dostarczyliśmy naszemu mózgowi w trakcie dnia.
Wzmacniamy wtedy swoje wspomnienia i powtarzamy fakty, które przydadzą nam się następnego dnia*. Niewystarczająca ilość snu prowadzi zatem do zaburzenia procesów fizjologicznych, gorszego metabolizmu, osłabionej pamięci i zdolności poznawczych, a nawet złej kondycji psychicznej.
Chronotyp i ilość snu odpowiednia dla wieku
Jesteś skowronkiem a może sową? Masz więcej energii do działania, gdy kładziesz się wcześnie i wcześnie wstajesz czy może najbardziej produktywny/a jesteś pod koniec dnia, dlatego wolisz kłaść się później i później wstawać? Wbrew pozorom to ważne, aby znać swój chronotyp snu i dostosować do niego rytm dobowy. Niezależnie od tego, czy bliżej Tobie do sowy lub skowronka, najważniejsza jest odpowiednia ilość snu. Według Narodowej Fundacji Snu dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni spać od 7 do 9 godzin, osoby powyżej 65. roku życia maksymalnie 8 godzin, dzieci w wieku szkolnym – 9-11 godzin, a noworodki i niemowlaki od 12 do 17 godzi na dobę. Im więcej badań prowadzi się nad snem, tym więcej wskazuje na to, że o dobry sen warto dbać.
Stałe pory zasypiania i budzenia
Dbając o sen, dobrze zacząć od podstaw, dlatego bardzo istotne są stałe pory zasypiania i wstawania z łóżka. Nieregularne pory zasypiania przekładają się na nieregularny rytm dobowy, a odsypianie zaległości w śnie w weekendy to droga donikąd. Wspomina o tym neuroterapeutka Joanna Kamińska, wskazując, że „organizm słabo dostosowuje się do zmian w godzinach snu”**.
Ekspozycja na naturalne światło
Zanim powierzyliśmy całkowicie nasze zaufanie zegarkom, o porach wstawania i zasypiania informował nas wewnętrzny zegar biologiczny, dostosowując się do wschodów i zachodów słońca. I choć czasy się zmieniły, nasz wewnętrzny rytm dalej działa tak samo, dlatego tak ważna jest ekspozycja na światło naturalne, przynajmniej przez 30 minut dziennie. Kontakt ze światłem słonecznym wpływa na produkcję melatoniny, hormonu wytwarzanego przez szyszynkę, regulującego rytm dobowy.
O ile światło słoneczne to najlepsza inwestycja w sen, o tyle ekspozycja organizmu na światło niebeskie, w szczególności w drugiej części dnia, będzie wiązać się z gorszą jakością snu, dłuższym zasypianiem, a także problemami metabolicznymi.
Coraz więcej prowadzi się badań na temat wpływu sztucznego światła na zdrowie. W 2014 ukazała się publikacja opisująca wyniki wieloletnich badań prowadzonych na grupie ponad 100 tysięcy kobiet w Wielkiej Brytanii. „Kobiety, w których sypialni panowała jasność pozwalającą na czytanie lub rozróżnianie przedmiotów, miały istotnie większe ryzyko nadwagi i otyłości, w porównaniu do badanych, u których w miejscu do snu było ciemniej.”***
Sypialnia sprzyjająca dobrym snom
Pomieszczenie, w którym śpimy ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia i jakości samego snu. Zaleca się, aby były ono maksymalnie zaciemnione, pozbawione wybudzających nas hałasów, a jego temperatura była utrzymana na poziomie 16-20 stopni Celsjusza. Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu zwraca uwagę na wybór i użytkownie łóżka – ma być wygodne, przytulne i przeznaczone wyłącznie do snu (nie służy do pracy ani rekreacji).****
Aktywność fizyczna i relaks a sen
Na jakość snu wpływa również regularnie uprawiana aktywność fizyczna. Jednak, jak twierdzą naukowcy, decydująca jest pora dnia, w której ją podejmujemy. Treningi powinny być zaplanowane na pierwszą część dnia, ponieważ te wykonywane na 3 godziny przed snem i później, mogą mieć wpływ na autonomiczną kontrolę serca podczas trwania pierwszych godzin snu.
Zapadnięciu w sen pomaga również relaks. Dlatego na kilka godzin przed snem warto unikać wszelkich angażujących czynności. To czas na relaksującą kąpiel, czytanie książek czy ćwiczenia oddechowe. Mózg potrzebuje jasnego sygnału, że może zwolnić obroty i przejść w tryb odpoczynku.
Złe nawyki zaburzające sen
Nie zapominaj również o tym, że higiena dnia, pora i obfitość spożywanych posiłków, a także używki nie pozostają bez znaczenia dla jakości snu, dlatego:
- Unikaj obfitych posiłków i dużej ilości płynów przed snem;
- Nie sięgaj po nikotynę i kofeinę występującą w kawie, herbacie, coca-coli, napojach energetycznych na 8 godzin przed pójściem spać;
- Nie ucinaj sobie drzemek o łącznym czasie dłuższym niż 45 minut i nie planuj drzemek po godzinie 15:00;
- Nie pij alkoholu przed snem, ponieważ blokuje on zapadnięcie w fazę REM.
* https://portal.abczdrowie.pl/fascynujace-fakty-na-temat-snu
** http://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/sen.pdf
*** https://terapiabezsennosci.pl/niebieskie-swiatlo-a-sen/
**** https://www.nfs.org.pl/index.php/wiedza/zasady-dobrego-snu/10-przykazan-zdrowego-snu-dla-doroslych/