Woda pełni w organizmie bardzo wiele kluczowych funkcji:
- Jest niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała, prawidłowego przebiegu procesów życiowych oraz regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej;
- Odpowiada za transport, rozpuszczanie i wchłanianie substancji odżywczych;
- Usuwa również produkty uboczne przemiany materii, metabolity oraz toksyny;
- Wpływa na elastyczność skóry;
- Jej odpowiednia ilość sprzyja prawidłowej perystaltyce jelit.
Wątpliwości nie powinien budzić więc fakt, że regularne spożywanie wody może odmienić nasze życie.
Ile wody pić dziennie?
Zapotrzebowanie na płyny zależy m.in. od wieku, płci i masy ciała. O ile organizm dorosłego człowieka składa się z wody w około 54-60%, o tyle w przypadku osób starszych jest to tylko 46-54%. Wraz z wiekiem stopniowo tracimy bowiem beztłuszczową masę ciała, w tym głównie tkankę mięśniową. To właśnie jej ilość precyzyjnie określa to, ile wody powinniśmy wypić w ciągu dnia. Zależność ta tłumaczy również większe zapotrzebowanie na wodę u mężczyzn. Panowie, ze względu na fizjologicznie zwiększoną liczbę mięśni w organizmie, powinni wypijać więcej płynów niż panie.
Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na wodę, warto skorzystać ze wzoru, gdzie:
- na pierwsze 10 kg przypada 100 ml wody na każdy kg,
- kolejne 10 kg to już 50 ml/kg,
- każde następne kilogramy to 20 ml/kg.
Wynik da ogólny ogląd na zapotrzebowanie Twojego organizmu na płyny. Jednak to, ile wody rzeczywiście powinniśmy spożywać, należy zweryfikować pod kątem dodatkowych czynników: składu naszej diety, temperatury otoczenia, klimatu, w którym żyjemy czy wykonywanej aktywności fizycznej.
Nasze zapotrzebowanie na wodę wzrośnie bowiem, gdy przeprowadzimy się do kraju z egzotycznym klimatem, albo podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Także dieta o wyższej wartości energetycznej zwiększa zapotrzebowanie organizmu na płyny, które umożliwiają metabolizm większej liczby składników odżywczych. Nie bez znaczenia zostaje także to, co spożywamy - im więcej błonnika, białka i sodu w diecie, tym większe jest zapotrzebowanie naszego organizmu na wodę.
Kiedy sięgać po wodę?
Po płyny bardzo często sięgamy dopiero wtedy, gdy czujemy pragnienie. Jest to zdecydowanie za późno, gdyż są to już pierwsze objawy odwodnienia. Wodę należy pić regularnie, w niewielkich ilościach i odstępach czasu. Wypijanie całej butelki na raz nie nawodni organizmu, a jedynie spowoduje, że zdecydowanie częściej będziemy musieli udać się do łazienki.
Regularność picia wody jest niezwykle istotna jeszcze z innego powodu - bardzo często mylimy pragnienie z głodem, w efekcie czego mamy ochotę „wrzucić coś na ząb”. Nie ma się co dziwić - sygnały, jakie daje nam organizm, w obu przypadkach są bardzo podobne. W związku z tym, gdy tylko poczujesz chęć na przekąskę, mimo niedawno zjedzonego posiłku, sięgnij po szklankę wody.
Co pić, jaką wodę wybierać?
Najlepszym płynem nawadniającym jest woda mineralna. Oprócz podziału na gazowaną i niegazowaną można sklasyfikować ją pod względem zawartości składników mineralnych. Osobom zdrowym, bez szczególnych potrzeb żywieniowych, zaleca się wybór wody średniozmineralizowanej, czyli takiej, której mineralizacja wynosi od 500 do 1500 mg składników mineralnych na litr.
W sezonie jesienno-zimowym, jako płyny nawodniające, sprawdzą się również słabe herbaty czy kawa. A co z izotonikami, o których tak wiele się mówi? Stanowią one bogate źródło minerałów, jednak rekomendowane dla osób aktywnych fizycznie, trenujących intensywnie ponad 90 minut. Na co dzień nie ma potrzeby, aby po nie sięgać, ponieważ sód czy glukoza w nich zawarte z łatwością dostarczymy ze zbilansowanej diety.
Woda na zdrowie
Wiemy już, że średniozmineralizowana woda mineralna to najlepszy płyn nawadniający. Wiemy też, że lepiej pić ją regularnie i w niewielkich ilościach, mimo że nie czujemy pragnienia. Czas wprowadzić teorię w życie 😊
Aby zwiększyć szansę na codzienną realizację zapotrzebowania na wodę, warto mieć ją blisko siebie, np. na biurku w pracy, w torbie podczas podróży czy w samochodzie. Można również ustawić sobie przypomnienie w telefonie lub zaznaczyć na butelce godziny, do których ma być wypita dana ilość płynu. Nasz organizm z pewności podziękuje nam za tę regularność. Realizacja zapotrzebowania na płyny nie tylko pozytywnie wpływa na proces odchudzania, ale także zwiększa koncentrację i poprawia pracę jelit. To co? Łyk na zdowie?
Bibliografia:
- Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
- Łubkowska B. Rola wody w życiu człowieka i środowisku. Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania. Gdańsk, 2016, 20-37
- Skotnicka M., Rhode D. & Kłobukowski F.: Zapotrzebowanie na wodę i ocena jej pobrania wśród osób starszych. 2016
- Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Zysk i S-ka, 2005