Aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, należy spożywać mniej kilokalorii niż wydatkuje organizm w ciągu dnia. Ile konkretnie, to kwestia indywidualna. Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa bowiem wiele czynników, takich jak: masa ciała, wzrost, wiek czy poziom aktywności fizycznej. Na część z nich nie mamy wpływu (np. wiek czy wzrost), ale są też takie, które możemy modyfikować. Z pewnością należy do nich poziom aktywności fizycznej.
Kalorie do ćwiczeń
Niestety, aktywność fizyczna to element, który najtrudniej poddać obiektywnej ocenie. Mimo wszystko warto się o to pokusić, gdyż podczas treningów spalamy najwięcej kalorii i generujemy znaczącą ilość energii, co pomaga nam utrzymać deficyt kaloryczny. Szacując poziom uprawianej aktywności, należy wziąć pod uwagę także spontaniczne działania, np. wchodzenie po schodach czy spacer. Jeśli podczas odchudzania Twoja ochota na takie „spotany” zmalała – to może być pierwszym sygnałem, że dieta jest zbyt niskokaloryczna.
Odstępstwa od diety
A co z Twoją dietą? Czy aby na pewno trzymasz się ustalonego planu żywieniowego? A może między posiłkami nachodzi Cię pokusa na podjadanie?
Jeśli tak się dzieje, prawdopodobnie masz zbyt restrykcyjną dietę lub stosujesz zbyt długie przerwy między posiłkami. Uczucie głodu, które odczuwasz, nie jest wyznacznikiem skutecznej redukcji kalorii. A wręcz przeciwnie - może stanowić przeszkodę w pozbywaniu się zbędnych kilogramów.
Jeżeli dieta, którą stosujemy, jest prawidłowo zbilansowana, bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, to uczucie głodu nie będzie pojawiać się zbyt często, a tym samym lepiej będziemy kontrolować to, co jemy. Może konieczna jest więc modyfikacja Twojego planu?
Kaloryczne napoje i suplementy
Kolejnym aspektem, któremu warto się przyjrzeć w przypadku braku spadku masy ciała, są płyny. Mimo że zazwyczaj nie rozpisuje się ich w diecie, mają one niemałe znaczenie. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem będzie wybór napojów bezkalorycznych, czyli wody, herbaty, czarnej kawy czy napojów typu „zero”. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie małej czarnej bez mleka, a na śniadanie zawsze wypijasz szklankę soku pomarańczowego, pamiętaj, żeby uwzględnić ich kaloryczność w planie żywieniowym. Pozwoli to kontrolować liczbę faktycznie spożytych kalorii.
Przyjrzyj się także spożywanym suplementom. One także nie pozostają bez wpływu na nasze chudnięcie. Przykładowo, kreatyna może prowadzić do zatrzymania wody w organizmie, a odżywka białkowa dostarcza sporej dawki kalorii (około 100 kcal bez mleka).
Mądre ważenie
Jak kontrolujesz swój spadek wagi? Dla wielu osób jedynym narzędziem do monitorowania postępów odchudzania jest waga łazienkowa. Gdy nie pokazuje mniejszej wartości niż wczoraj, a czasem wskazuje nawet większą liczbę kilogramów, często dopada nas frustracja. Spokojnie!
Na masę ciała wpływa wiele czynników, z czego główne to zawartość treści pokarmowej czy zatrzymanie wody w organizmie. Dlatego też postęp diety należy określać na podstawie tygodniowej uśrednionej masy ciała. Aby ją uzyskać, pomiar powinien być wykonywany o tej samej porze, na czczo, po skorzystaniu z toalety i po przynajmniej jednodniowej przerwie od intensywnego treningu. Dopiero takie notowanie wyników pozwoli na określenie skuteczności stosowanej diety.
Warto mieć także na uwadze, że wahania masy ciała podczas diety zdecydowanie częściej występują w przypadku kobiet. Wynika to z szeregu zmian hormonalnych zachodzących w ich organizmie, uzależnionych od fazy cyklu menstruacyjnego. Dlatego też pomiar masy ciała należy wykonywać w pierwszej fazie cyklu, najlepiej w 4-7 dniu. Dobrym pomysłem będzie także mierzenie obwodów oraz analiza składu ciała, która dostarczy nam informacji o masie, ale także o składowych takich, jak tkanka tłuszczowa, tkanka mięśniowa czy zawartość wody.
Sen
To bardzo ważny element w procesie odchudzania! Odpowiednia ilość snu oraz jego wysoka jakość pomagają osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
A czym grozi niedobór snu? Zwiększa stężenie greliny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu), a obniża stężenie leptyny (odpowiedzialnej za uczucie sytości). W konsekwencji, gdy się nie wyśpimy, kolejnego dnia możemy odczuwać większy głód niż zazwyczaj. Zwiększa to ryzyko podjadania, a co za tym idzie spożycia zbyt dużej liczby kalorii. Ponadto, zarwana noc wywiera negatywny wpływ na gospodarkę węglowodanową, co również może utrudniać redukcję masy ciała.
Pamiętaj, że na zwiększony apetyt wpływa również stres, a dokładniej wzrost stężenia kortyzolu, który może zaburzać przeprowadzenie redukcji.
Daj sobie czas
Na zatrzymanie spadku masy ciała, mimo stosowania diety, może mieć wpływ wiele czynników. Organizm może potrzebować napędzenia lub “odstresowania” w postaci powrotu z deficytu na swoje zero kaloryczne (kaloryczność konieczną do utrzymania aktualnej masy ciała). Po wstępnej autoanalizie aspektów, które mogą utrudniać redukcję w naszym przypadku, warto skonsultować się z dietetykiem w celu weryfikacji kaloryczności planu żywieniowego.
Bibliografia:
- Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Spiegel K., Tasali E., Penev P., Van Cauter E.: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004; 141:846–50
- Leproult, Rachel & Van Cauter, Eve.: Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. Endocrine development. 2010, 17. 11-21