Smażone, tłuste jedzenie, brak aktywności i alkohol negatywnie wpływają na pracę wątroby, która odpowiedzialna jest za szereg funkcji w naszym organizmie, między innymi detoksykację potencjalnie szkodliwych substancji, np. leków czy metali ciężkich. Jednak, wbrew temu, co możesz przeczytać w Internecie, wcale nie potrzebujesz specjalnych kuracji detoks – wystarczy wprowadzić kilka zmian w odżywianiu i stylu życia oraz pozwolić, by wątroba „robiła swoje”. Zresztą nie tylko ona – bo również jelita, nerki oraz skóra biorą udział w usuwaniu szkodliwych substancji z organizmu. Warto też pamiętać, że dobre nawyki wspierają pracę mitochondriów, czyli organelli odpowiedzialnych przede wszystkim za produkcję energii dla komórek, ale także ograniczanie wolnych rodników, których nadmiar wiąże się z uszkodzeniami komórek (co z kolei zwiększa stan zapalny w organizmie i pogarsza pracę wszystkich narządów, w tym wątroby).. Ważne więc, by dbać o organizm całościowo – jak to zrobić?
Jakie związki wspomagają pracę wątroby?
- Woda. Często zapominamy o tak prostej rzeczy, jaką jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Dorosły człowiek potrzebuje około 30-35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała, przy czym ilość ta może się zwiększyć w zależności od temperatury otoczenia czy aktywności fizycznej. Dbaj więc o nawodnienie, pijąc wodę małymi łyczkami – przez cały dzień, nie na raz czy dwa.
- Glutation. To silny antyoksydant, który jest niezbędny do przebiegu procesów detoksykacji zachodzących w wątrobie. Niedobór glutationu może mieć wpływ na rozwój chorób wątroby, nowotworowych, neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera) czy cukrzycy typu 2, a także być przyczyną przedwczesnego starzenia się organizmu. Glutation powstaje z aminokwasów, takich jak cysteina, glutamina i glicyna, ale do jego budowy potrzebne są także kwasy omega-3, magnez, selen i witaminy z grupy B – dlatego też w diecie wspomagającej pracę wątroby nie może zabraknąć źródeł tych związków (listę produktów, które je zawierają, znajdziesz niżej). Przy silnych niedoborach tych substancji czasem zalecane jest wprowadzenie suplementacji np. glutationem w formie liposomalnej czy podjęzykowej.
- Witaminy z grupy B, białko i magnez, czyli związki niezbędne do prawidłowego przebiegu metylacji. Metylacja jest procesem niezbędnym do prawidłowej pracy całego organizmu, w tym wątroby, a wpływa m.in. na to, że:
- w organizmie tworzy się glutation;
- wątroba efektywnie metabolizuje estrogeny;
- z organizmu usuwane są metale ciężkie (np. arsen);
- zachodzi naprawa nici DNA.
Co jeść, żeby naturalnie wspomagać pracę wątroby?
W codziennej diecie pamiętaj więc o takich produktach, jak:
- Warzywa krzyżowe (np. brokuły, jarmuż, kapusta, kalafior), a także szparagi, karczochy, czerwona papryka. Są to źródła cysteiny, niezbędnej do produkcji glutationu.
- Źródła witamin z grupy B, niezbędnych w procesie metylacji:
- foliany: ciemnozielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych
- witamina B2: migdały, jaja
- witamina B12: produkty pochodzenia zwierzęcego, np. jaja (w przypadku wegan i wegetarian konieczna suplementacja)
- Źródła błonnika pokarmowego: warzywa, całe owoce (ze skórką), orzechy (np. włoskie), pestki (np. dyni), produkty pełnoziarniste (np. chleb żytni na zakwasie), łuski babki jajowatej.
Błonnik pokarmowy wspomaga pracę jelit w usuwaniu niestrawionych resztek pokarmowych, a także odżywia mikrobiotę jelitową, która odgrywa ważną rolę w prawidłowej pracy wątroby oraz nerek. Dieta typowo „zachodnia” (tzn. uboga w warzywa i owoce czy produkty pełnoziarniste, a bogata w białko pochodzenia zwierzęcego) negatywnie wpływa na pracę organizmu, o czym warto pamiętać przy planowaniu codziennego jadłospisu.
- Tłuste ryby morskie (np. halibut, sardynki). Stanowią źródło kwasów omega-3, niezbędnych do produkcji glutationu. Możesz wprowadzić także suplementację kwasów.
- Źródła magnezu: ciemnozielone warzywa liściaste, kakao i czekolada o wysokiej zawartości kakao, nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica), orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, awokado.
- Skarbnice antyoksydantów i związków o działaniu przeciwzapalnym, czyli owoce np. borówki, truskawki, jagody, ananasy, jabłka, cytryny, granaty.
- Orzechy brazylijskie, ryż brązowy czy czosnek, czyli źródła selenu, który także bierze udział w metabolizmie glutationu.
- Źródła cynku, który wykazuje działanie antyoksydacyjne, a jego niedobór pogarsza pracę wątroby. Jego źródłem mogą być orzechy i pestki, ostrygi, a także nasiona roślin strączkowych.
- Ostropest plamisty, który dostarcza sylimaryny, czyli związku wspomagającego pracę wątroby. Dodawaj świeżo zmielone ziarna tej rośliny do koktajli, możesz także wprowadzić do diety olej z ostropestu.
- Przyprawy wspomagające pracę wątroby, np. kurkuma, imbir, zielona herbata matcha. Wzbogacaj nimi ulubione potrawy, np. koktajle czy poranną owsiankę.
Jaki styl życia wspiera pracę wątroby?
Poznaj kilka wskazówek, dzięki którym utrzymasz kluczowe narządy w dobrej formie!
Nie przejadaj się. Jedzenie zbyt obfitych posiłków stanowi obciążenie dla wątroby i jelit, a co za tym idzie – gorszy przebieg procesów detoksykacji. Zwróć uwagę na to, żeby kończyć posiłek wtedy, gdy czujesz, że głód został zaspokojony, ale „masz jeszcze na coś miejsce” np. na zdrowy deser.
Utrzymuj tzw. post nocny, minimum 12 godzin każdej doby. Zachowaj przynajmniej taki odstęp pomiędzy kolacją a śniadaniem.
Wypoć się. Wraz z potem usuwane są z organizmu szkodliwe substancje. Zawsze dobrym pomysłem jest aktywność fizyczna (nie musi być intensywna, choć od czasu do czasu warto porządnie się zmęczyć) czy korzystanie z sauny.
Codziennie się ruszaj. Umiarkowane, regularne ćwiczenia fizyczne usprawniają pracę jelit i pozytywnie wpływają na wątrobę.
Naucz się radzić sobie ze stresem. Im więcej mamy stresu, tym więcej glutationu potrzebuje wytworzyć organizm, a także gorzej zachodzi proces metylacji. Aktywność fizyczna czy ćwiczenia oddechowe to dobre sposoby na redukcję napięć.
Zadbaj o otoczenie, np. wybierz się na spacer do lasu. Zanieczyszczenie powietrza, preparaty do czyszczenia, detergenty, plastikowe opakowania (zwłaszcza wtedy, gdy podgrzewamy w nich jedzenie) czy odświeżacze powietrza w sprayu mogą być źródłem toksyn, które także negatywnie wpływają na pracę wątroby.
